L'eccesso di peso si ottiene molto rapidamente, soprattutto tra coloro che hanno una predisposizione genetica a tale processo. Ma perdere peso non è facile. Una sana perdita di peso dura più di un mese, ma, ovviamente, tutto dipende dal tasso metabolico, dallo stile di vita della persona e dalla quantità di grasso corporeo.
Se sei interessato a quanto puoi perdere peso in un mese senza danni alla salute, pur non soffrendo di diete complesse e attività fisica, leggi le principali raccomandazioni di seguito. Alcuni credono che tu possa perdere peso velocemente, perché ci sono molte pubblicità su Internet, riviste, che fuorviano le persone. Tutti vogliono che il processo di perdita di peso sia il più semplice e veloce possibile, ma non esiste una pillola magica che ti faccia risparmiare 10 chilogrammi al giorno. Ci vogliono tempo, impegno, allenamento regolare e uno stile di vita attivo: solo un sistema del genere porta risultati. E non dimenticare i consigli degli specialisti: i nutrizionisti svilupperanno la dieta e la routine quotidiana giuste, che ti permetteranno di perdere peso in sicurezza.
Fattori alla base della perdita di peso
Ogni persona può perdere peso di un diverso numero di chilogrammi - dipende da:
- età;
- cifra attuale;
- Attuale livello di attività e programma di formazione;
- Motivazione;
- tasso metabolico;
- abitudini alimentari;
- livello di stress quotidiano;
- Salute generale;
- La presenza di malattie;
- Dieta scelta.
Quanti chilogrammi possono essere eliminati in un mese è influenzato dal tasso metabolico. Vale la pena notare che coloro che hanno più massa muscolare perdono peso molto più velocemente. Inoltre, l'efficacia della dieta è influenzata dallo stato ormonale di una persona. La stanchezza e lo stress costanti possono rallentare il processo di perdita di peso. Lo stile di vita, la dieta con cui decidi di perdere peso, le attività sportive: tutto ciò influisce direttamente sulla perdita di peso. Ad esempio, durante lo stress, il livello dell'ormone cortisolo aumenta, il che porta all'accumulo di grasso corporeo. La perdita di peso è per l'80% dieta, il 20% esercizio fisico. Pertanto, è necessario prestare la massima attenzione al problema della dieta per la perdita di peso.
Importante! La regola principale per perdere peso è consumare meno calorie di quelle che il corpo consuma al giorno.
L'opzione migliore è perdere peso di un chilogrammo a settimana, ovvero non più di 4-5 chilogrammi al mese. Pertanto, il grasso verrà bruciato, non la massa muscolare. Ad esempio, se riduci il tuo metabolismo basale di 500 calorie, puoi perdere 2 chilogrammi in un mese.
Approcci di base per perdere peso in 30 giorni
Naturalmente, è impossibile dire con certezza quanti kg puoi perdere peso al mese senza danneggiare il corpo. Ma per il miglior risultato, è necessario seguire i consigli di base di seguito.
Controllo giornaliero delle calorie
Seguendo questa regola, perdere peso sarà più facile che mai. La regola principale è annotare tutto ciò che mangiamo durante il giorno. Questo ti permette di sviluppare la disciplina e controllare la tua fame, in altre parole, di distinguere il psicologico dal fisico.
Analisi del programma di formazione
Il modo più veloce per perdere peso è aumentare l'intensità cardio. A molti non piacciono questi esercizi, ma bruciano un gran numero di calorie e aiutano a combattere l'eccesso di peso. Se non ti piace correre, usa l'alternativa: andare in bicicletta, nuotare, ballare.
Consiglio pratico: per coloro che non hanno tempo per lunghi allenamenti, è adatto l'interval training ad alta intensità, il cui principio principale è la combinazione di brevi carichi cardio intensi con un breve periodo di riposo.
Ma non dobbiamo dimenticare i muscoli che sono di grande aiuto nella lotta contro l'eccesso di peso, quindi aggiungiamo anche l'allenamento della forza. Contribuiscono a rendere il corpo tonico ed elastico. Devi iniziare in piccolo e aumentare regolarmente l'intensità e la complessità. Il corpo dovrebbe abituarsi gradualmente a tali cambiamenti nello stile di vita. Diamo anche al corpo il riposo necessario affinché in un mese non si trasformi in uno "zombie" stanco e letargico.
Nutrizione appropriata
Non a tutti piacciono i conteggi giornalieri delle calorie. Inoltre, non tutti hanno tempo per lunghi allenamenti. Ma tutti hanno accesso ai cibi giusti che giovano alla salute e all'aspetto. Ogni giorno devi mangiare quante più verdure e frutta possibili, carne magra (pollo, tacchino), pesce, che contiene utili aminoacidi. Come spuntino portiamo sempre con noi noci / uova, panini di pane integrale. Un punto importante è l'uso della quantità richiesta di liquido.
Perdere peso in 30 giorni è un obiettivo realistico
Per prima cosa devi assicurarti che l'obiettivo sia realistico. Molti di noi possono facilmente perdere peso in appena un mese e, con regolarità, il risultato può superare tutte le aspettative. Diete estreme e allenamenti complessi non portano a un risultato a lungo termine, poiché il corpo è sottoposto a un forte stress.
Importante! Se ti poni come obiettivo un risultato irrealistico, è garantito che questo porterà al fallimento. Si consiglia di impostare prima un piccolo obiettivo, dopodiché aumentarlo. Quindi, ci occupiamo della dieta e ci liberiamo di uno stile di vita malsano.
La semplice matematica dietro una sana perdita di peso
Puoi calcolare approssimativamente il numero di chilogrammi che possono essere persi in 30 giorni usando la matematica ordinaria. Ad esempio, per perdere 500 grammi in sette giorni, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta di 500-1000 calorie al giorno. Ma anche qui ci sono alcune sfumature. Ogni vacanza, evento significativo e semplice incontro con gli amici rompe la nostra routine. Devi concentrarti non sull'obiettivo stesso di perdere peso, ma per sbarazzarti delle cattive abitudini, aumentare l'attività fisica.
Combinando l'allenamento della forza con i pesi liberi e l'allenamento ad alta intensità, il metabolismo aumenterà in modo significativo. Con l'aiuto dell'attività fisica è possibile aumentare la massa muscolare, che in futuro aiuta a bruciare calorie proprio durante il riposo. I nutrizionisti affermano che in caso di obesità è necessario perdere solo il 10 percento del proprio peso, il che migliora la pressione sanguigna, normalizza il colesterolo e riduce il rischio di sviluppare il diabete.
Consigli pratici: se una persona perde mezzo chilo alla settimana, massimo un chilogrammo, il corpo non è stressato, quindi non avverte la fame, che spesso accompagna dopo la fine di una dieta rigida.
Le diete non funzionano
Le diete rigide sono chiamate pendoli, poiché la perdita di peso è solo un fenomeno a breve termine, tutti i chilogrammi torneranno molto rapidamente se riprendi le tue vecchie abitudini alimentari. Ma ci sono anche eccezioni. Ad esempio, un paziente che ha subito un'operazione speciale per ridurre lo stomaco è in grado di perdere peso più velocemente. Ci sono molti casi in cui una tale procedura ha permesso di perdere fino a 12 chilogrammi al mese. Molto spesso, l'obesità è il risultato di un disturbo alimentare.
Sviluppo del piano
Per perdere peso e ottenere risultati a lungo termine, è necessario sviluppare un piano specifico e attenersi ad esso esattamente nelle più piccole sfumature. Per i principianti, è meglio contattare uno specialista che ti aiuterà in questo. I nutrizionisti svilupperanno una dieta corretta ed equilibrata e gli allenatori svilupperanno un allenamento efficace.
Il compito principale di un dietista è aiutare a combattere i disturbi alimentari come il controllo delle porzioni, l'assunzione di zucchero e grassi malsani che portano a malattie cardiache e diabete.
Raccomandazioni interessanti
A parole, perdere peso è un processo semplice, ma in realtà richiede un approccio integrato. Devi smetterla di pensare a quanto perderai in un mese, cambia solo te stesso e la tua vita, poi i chilogrammi andranno via da soli.
Rifiutare spuntini malsani
Ognuno di noi ha le proprie preferenze di gusto. E se sei riuscito a resistere tutto il giorno senza piatti gustosi, allora la sera la fame psicologica spezza molti. Preferisci fast food malsano, ti piace mangiare molto? Quindi rendi la tua dieta il più diversificata possibile, aggiungi fibre. Snack ideale: noci, frutta.
Fare semplici esercizi durante il giorno
Molti non possono iniziare ad allenarsi in alcun modo, alcuni non hanno abbastanza tempo, altri sono pigri. Ma puoi iniziare in piccolo - sostituiamo l'ascensore con una scala - questo è già qualche grammo perso. Fai una passeggiata prima di andare a letto. Solo mezz'ora e vedrai l'effetto. Fai 20 squat davanti alla TV e salta 100 volte prima di mangiare. Non ci vuole molto, ma è molto salutare.
Rimuoviamo le squame
Non puoi pesarti ogni giorno, perché in assenza di un risultato immediato, una persona perde motivazione. Questa è una prospettiva a lungo termine, quindi non pensare ai chili. L'opzione migliore è misurare ogni settimana o due.
Rifiuto di prodotti semilavorati e finiti
Certo, è molto facile acquistare prodotti semilavorati, prodotti raffinati che contengono un gran numero di componenti dannosi. Prestare attenzione ai prodotti biologici. Sostituiamo il cioccolato con una mela, una pagnotta con pane integrale.
Conclusione
Non hanno ancora escogitato una dieta magica che ti permetta di perdere una grande quantità di peso in eccesso in un mese e allo stesso tempo mantenere i risultati a lungo. Inoltre, fa male alla salute. E smettila di pensare a quanto perderai in un mese.
Importante! Comprendi che perdere peso e mantenere un aspetto sano è un processo che dura tutta la vita, non 30 giorni, come molti pensano. La base della perdita di peso è una vita attiva, cibi sani e una regolare attività fisica.
Coloro che iniziano a condurre una vita sana si abituano rapidamente. Il corpo è molto intelligente e in grado di determinare le combinazioni ideali di peso e salute. Il numero sulla bilancia è solo un numero, lo stato della tua salute è molto più importante. Stabilisci un obiettivo realistico e impostane uno nuovo con risultati evidenti. Ma non cercare di perdere peso velocemente: prendi chili in più dopo la fine della dieta, rovina la tua salute e rovina la tua psiche. Inizia con un viaggio da un nutrizionista e istruttore di fitness che svilupperà il programma giusto in base alle caratteristiche individuali.
Recensioni
- La prima recensione, una donna, 38 anni: "Dopo aver dato alla luce tre figli, ho sempre pensato di perdere peso. Inoltre, ho iniziato e ho pensato che avrei preso la mia volontà in un pugno e avrei perso peso. e tutto è iniziato tutto da capo. Di conseguenza, ho deciso di scoprire quanto sia realistico perdere peso in un mese, perché non sono mai riuscito a superare i tre chilogrammi. Poi, quando ho letto che tre chilogrammi sono un buon risultato, ho deciso questo tempo di andare ostinatamente verso l'obiettivo Quattro mesi, ma non mi sono rotto e ho già detto addio a sei chili in più.
- La seconda recensione, una donna, 37 anni: "Odio le diete, perché nasconderlo. Ma a un certo punto ho dovuto pensare a perdere peso. È successo dopo un'estate trascorsa attivamente, quando a giorni alterni andavo al barbecue, a picnic, sono andato in un bar locale. Di conseguenza, le abitudini del cibo malsano hanno messo radici, sono diventate pigre da qualche parte. Ho dovuto ricominciare tutto da capo e sforzarmi di mangiare bene. Ma ora sembra che stia funzionando e ci sono già anche i primi risultati. "
- La terza recensione, una ragazza, 22 anni: "Per me mantenere uno stile di vita sano è una cosa normale, perché non mi piace lasciarmi andare, non mi piace mangiare troppo. In quel momento mi sono interessata, ho iniziato a leggere a riguardo. Sono rimasto sorpreso dal fatto che si scopre che seguendo la dieta si può anche perdere peso. Un chilo e mezzo è già scomparso ".